Première vraie sortie longue du bloc ce matin : 11,9 km en 1 h 20, mon plus long effort d’affilée depuis le début du plan. Allure moyenne 6'43/km, FC moyenne 138 (max 150), le tout calé en endurance fondamentale. Une bonne brique de volume, exécutée comme je voulais — mais la séance la plus intéressante à décortiquer, ce n’est pas le chrono. C’est ce que ma fréquence cardiaque a raconté de ma nuit.
La séance en bref
Pilotage au cœur, sans faute : 90,8 % du temps en Z2, 8,5 % en Z1, et un seul petit pic en Z3. FC médiane 139, plafond de footing (~148) respecté avec juste quelques touches en fin de parcours. Cadence 179, au-dessus de ma cible. Le premier kilomètre file à 6'11 (frais, léger faux-plat descendant), puis l’allure se stabilise autour de 6'40-7'00 pendant que la FC, elle, dérive doucement vers 142-144. J’ai laissé le cœur piloter et l’allure ralentir d’elle-même — exactement la consigne tant que mon seuil n’est pas recalibré.
La dérive du jour : +7,7 %
La dérive cardiaque, c’est l’écart qui se creuse entre la première et la seconde moitié d’effort : à allure égale le cœur monte, ou à FC égale l’allure baisse. En dessous de 5 %, on parle d’un effort « bien aérobie ». Ce matin j’étais à +7,7 % : la FC est passée de 137 à 142 pendant que l’allure se relâchait. Au-dessus du seuil, donc. Sauf que ce chiffre, ce matin, ne parle pas de mon fond aérobie. Il parle de deux choses qui n’ont rien à voir avec l’entraînement.
Le vrai sujet : ma nuit
Voici l’état dans lequel je suis parti courir :
- HRV à 34 ms — étiquetée « Low » par Coros, bien sous ma plage normale (44-60) et sous ma baseline (52). En chute libre sur trois jours : 53 → 41 → 34.
- FC de repos à 58 bpm, soit +4-5 bpm par rapport à mes bons jours.
- Nuit de 5 h 50 seulement (couché vers 1 h après une soirée entre amis), score correct mais durée courte.
Ajoutez à ça une chaleur de 23 à 30 °C pendant la sortie, et tout s’explique. La chaleur seule génère 3 à 5 % de dérive — le cœur tourne plus vite pour gérer la thermorégulation. Et un système nerveux non récupéré (HRV effondrée, FC de repos haute) tire dans le même sens : tonus sympathique élevé, début de déshydratation, et à effort identique le cœur s’emballe davantage. Deux causes additives, aucune liée à un manque de fond.
| Date | HRV au réveil | Dérive (corps de séance) |
|---|---|---|
| 16/06 | 40 ms (bas) | +9,7 % |
| 18/06 | 55 ms (bon) | +4,3 % |
| 20/06 | 41 ms (bas) | ~7-8 % |
| 21/06 | 34 ms (bas) | +7,7 % |
Quatre séances, et le motif est désormais net : la dérive suit l’état du jour, pas le niveau de fond. Le seul jour où ma HRV était bonne (le 18), la dérive plongeait sous les 5 %. Les jours où elle est basse, la dérive grimpe — peu importe que mon endurance progresse ou non en dessous.
Ce que j’en retiens
Le bon réflexe a été pris. Un jour à HRV basse, plafonner en Z2 et laisser la FC commander, c’est précisément ce qu’il faut faire. Aucune raison de forcer une séance de qualité dans cet état : j’aurais payé cher un effort que mon système nerveux n’était pas prêt à encaisser.
Le levier gratuit d’ici Avignon, c’est l’heure du coucher. Sur la semaine, mes deux pires HRV (le 17 et le 21) suivent mes deux couchers les plus tardifs. La régularité de l’heure de coucher stabilise la HRV et le sommeil profond mieux que la durée seule. C’est sans doute le réglage le plus rentable que je puisse faire sans courir un mètre de plus. Mais il n’y a pas que la course dans la vie, et l’amitié et la famille passent bien avant.
Et côté méthode, je note qu’il faut intégrer une correction « chaleur » avant de lire une dérive comme un indicateur de forme dès que le thermomètre passe ~22 °C, et ne comparer que des séances à HRV et température comparables. Sinon je lis du bruit.
Prochain juge de paix : le test de forme du 30/06, qui me servira enfin à recaler mon seuil et mes zones. D’ici là, on empile les kilomètres faciles — et on dort à des heures raisonnables.