Avant-hier, le test de forme rendait son verdict : seuil recalé de 5'37 à 5'13/km, prédiction marathon ramenée à 4 h 12. Restait l’épreuve de vérité, celle que j’avais posée dès le 15 juin : un tempo de validation — 20 minutes en continu à allure seuil, pour vérifier que la fréquence cardiaque raconte la même histoire que la montre. C’était ce matin, à 5 h 48, sous un ciel qui avait décidé d’en faire des tonnes.
La grille de lecture était écrite d’avance, noir sur blanc : FC stabilisée autour de 166 (mon LTHR) sur le bloc → seuil confirmé. Nettement en dessous → seuil prudent, marge disponible. Au-dessus de 169 et qui grimpe → seuil trop ambitieux.
Le verdict du jour : 154 de moyenne, 164 au plus haut. Le cœur n’a presque jamais mis les pieds en zone Seuil. Affaire classée ? Justement, non. Et c’est tout l’objet de ce billet.
Le feu vert du matin — presque trop vert
Un tempo ne vaut que si on le court frais. Ce matin, les voyants n’étaient pas au vert : ils étaient fluo. HRV à 71 ms contre une baseline à 53 (ma plage normale s’arrête à 64 — je suis nettement au-dessus), récupération à 82 %, FC de repos à 49 bpm, et un sommeil court mais d’excellente qualité (6 h 53, score 96). Deux jours seulement après le test du 30, j’avais coché la case vigilance « vérifier HRV/RHR avant de partir » — non seulement c’était bon, mais c’était un des meilleurs matins du bloc.
Retenez ce détail. Il va servir.
La séance : conforme au prescrit, au mètre près
La structure générée par le plan : 15 minutes d’échauffement en Z2, 4 minutes de transition, puis un bloc continu de 20 minutes à 96-98 % de l’allure seuil (fourchette prescrite : 5'19-5'26/km), et retour au calme.
| Phase | Durée | Distance | Allure | FC moy |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement | 15:00 | 2,20 km | progressif | ~129 |
| Transition | 4:00 | 0,66 km | 6'02/km | 136 |
| Bloc seuil | 20:00 | 3,735 km | 5'21/km | 154 |
| Retour au calme | 3:28 | — | — | en descente |
Total : 7,06 km en 42:28. Le bloc est tombé pile dans la fourchette : 5'21/km de moyenne, parcours quasi plat (l’allure GAP dit la même chose). Côté exécution, un seul écart : le retour au calme expédié en 3 min 28 au lieu des 10 prescrites. Sans conséquence sur la lecture du bloc, mais à corriger — un retour au calme, ça sert à récupérer, pas à rentrer plus vite pour le café. Mais bon j’étais devant la voiture 😉
La séance en une image. Panneau du haut : la FC du bloc seuil grimpe régulièrement de ~148 à ~161 (droite rouge : +0,66 bpm/min) mais reste presque tout du long en Z3. Panneau du milieu : l’allure, elle, est bien dans la zone Seuil (moyenne 5'26/km lissée, ligne de référence 5'13). Les deux courbes ne racontent pas la même zone — c’est toute la question du jour.
Ce que dit le cœur — et ce qu’il ne dit pas
Les chiffres du bloc, en détail : FC moyenne 154, montée progressive de 149 vers 160-163, maximum à 164. La zone Seuil commence à 159 chez moi : je n’y ai passé que 19,6 % du bloc, franchie pour la première fois après 8 min 30 d’effort. 71,9 % du temps en Z3, la zone du dessous. À allure seuil plein pot, mon cœur courait une zone en dessous de ce que la montre annonçait.
La dérive cardiaque complète le tableau : +0,66 bpm/min de pente, soit environ +13 bpm sur les 20 minutes, un découplage allure/FC de +3,0 % — largement sous le seuil des 5 % qui signalerait une base aérobie qui lâche. Rien à redire : l’effort est resté propre du début à la fin.
Appliquons la grille : FC nettement sous 166 → lecture officielle, « seuil prudent, marge disponible ». L’hypothèse optimiste s’écrit toute seule : si le cœur ne monte pas en zone Seuil à 5'21/km, mon vrai seuil serait plus rapide que 5'13 — peut-être 5'00-5'08/km. Deux jours après un recalage de 24 secondes, il y aurait encore de la marge.
Séduisant. Trop, peut-être.
Les deux témoins qui empêchent de conclure
Premier témoin : la pente qui ne s’aplatit jamais. Regardez la droite rouge du graphique : la FC grimpe de façon linéaire du début à la fin du bloc, sans jamais plafonner. Un vrai plateau sous 166 aurait signé la démonstration : « le cœur s’installe confortablement sous le seuil, affaire entendue ». Là, rien ne dit qu’à la 25ᵉ ou 30ᵉ minute, la courbe ne serait pas venue mourir exactement sur 166. Vingt minutes, c’est peut-être trop court pour que ce cœur-là finisse sa montée. À noter, d’ailleurs : une dérive de fatigue accélérerait plutôt en fin d’effort ; cette pente régulière ressemble davantage à un cœur qui n’a pas fini de rattraper l’allure qu’à un organisme qui décroche. Ce qui laisse la question du seuil réel… ouverte.
Second témoin : le matin fluo. HRV à 71 contre 53 de baseline, ce n’est pas un bon jour, c’est un jour exceptionnel. Or une FC basse à allure donnée peut refléter deux choses indiscernables sur un seul point de mesure : un seuil réellement plus rapide, ou simplement un organisme sur-récupéré qui tourne bas ce matin-là. Le même bloc couru avec une HRV à 53 aurait peut-être affiché 160 de moyenne — et la conclusion changeait du tout au tout.
Décision : on ne touche à rien
Deux lectures valides, aucun argument pour départager. Dans ce cas, la règle que je me suis fixée depuis le début de ce carnet s’applique : ne jamais recalibrer sur un point de mesure unique, surtout quand les conditions du jour sont atypiques.
Le seuil reste donc à 5'13/km jusqu’à nouvel ordre. Si un prochain tempo couru en conditions de récupération normales — HRV proche de la baseline, pas un pic — montre le même écart FC/allure, ce sera un signal solide pour resserrer. Sinon, le Test 2 est prévu début septembre et tranchera de toute façon.
Il y a une ironie que je savoure : le 30 juin, la leçon du test était « recalibrage n’est pas gain de forme » — la montre avait corrigé une sous-estimation, pas mesuré un bond. Deux jours plus tard, la même discipline joue dans l’autre sens : un tempo flatteur n’est pas une preuve de seuil sous-coté. Les données récompensent la patience, pas l’enthousiasme.
Ce que je retiens
La validation allure↔FC attendue depuis le 15 juin a eu lieu, et elle dit au minimum ceci : 5'13/km n’est pas trop ambitieux. Le cœur ne s’est jamais affolé, la dérive est restée saine, la base aérobie tient. C’est déjà une vraie information — courir mes allures de plan sans arrière-pensée, c’est exactement ce dont la suite du bloc a besoin, avec la sortie longue qui arrive dimanche.
Quant à savoir si la montre me sous-estime encore un peu… le dossier reste ouvert, pièces au greffe : un graphique, deux hypothèses, et un rendez-vous en septembre.