La séance : prescrit, réalisé
Prescrit par le plan : 7 × 4 minutes en zone 5 d’allure (4'36-5'05/km), 2 minutes de récup trottinée entre chaque, précédées d’un échauffement avec lignes droites.
Réalisé, départ 5h39 par 18-19 °C : 11,66 km en 1h09'51, FC moyenne 144, max 170. Échauffement 22’ (2,8 km + 3 lignes droites), puis le corps de séance :
| Rep | Allure GAP | FC fin de rep |
|---|---|---|
| R1 | 5'00 | 162 |
| R2 | 4'56 | 165 |
| R3 | 5'01 | 165 |
| R4 | 5'00 | 167 |
| R5 | 4'51 | 168 |
| R6 | 5'00 | 169 |
| R7 | 4'59 | 169 |
Sept reps sur sept dans la cible, entre 4'51 et 5'01 au GAP, cadence 191-193 spm, récups qui ramènent le cœur à 133-138 à chaque fois. FC moyenne de rep de 153 à 162 : toute la série se court, en moyenne, sous mon LTHR de 165. Retour au calme 5'30. Rien à redire sur l’exécution ; la question intéressante est ailleurs.
Même séance, une semaine plus tard
Il y a sept jours, je racontais un 5 × 4’ où l’allure disait Z5 dès la première rep alors que le cœur ne rejoignait la vraie zone VO2max que sur le fil, aux deux dernières. Ce matin, c’est le même format avec deux reps de plus. Alors, qu’est-ce qui a changé ?
Côté chiffres, presque rien. Le 19/08 : FC moyenne de rep de 155 à 163, fin de rep jusqu’à 172. Aujourd’hui : de 153 à 162, fin de rep 162 à 169, max 170. Mêmes allures à deux ou trois secondes près. Si on ne regarde que le cœur, les deux séances sont jumelles.
Côté contexte, tout. Le 19 août, j’arrivais d’un footing de reprise après quelques jours de repos, jambes neuves, récupération Coros à 99 %. Ce matin, j’étais à trois jours de ma plus longue sortie, 23 km dimanche, et le footing de lundi montrait encore des accélérations qui démarraient plus lentement qu’à l’habitude : les jambes n’avaient pas tout rendu. Faire la même séance, avec deux reps de plus, aux mêmes allures, sans que la FC de fin de rep monte plus haut qu’il y a une semaine, sur des jambes moins fraîches : c’est ça, la différence. Elle ne se lit pas en battements de moins, elle se lit en capacité d’encaissement. Sept plateaux d’allure identiques, et une dérive entre R2 et R7 de −3,2 % : la série n’a pas coûté plus cher à la fin qu’au début.
Le graphe le montre bien : les rectangles d’allure sont propres du premier au dernier, et les plongeons de récupération descendent au même niveau à chaque fois. Un cœur qui commence à saturer aurait des vallées de plus en plus hautes. Ici, non.
Et contre le test du 12 août
C’est là que le signal devient franc. Sur la rampe du test de forme, passer à 5'04/km demandait 172 bpm. Ce matin, 4'51-5'00/km finissait à 166-169. Même vitesse, cinq battements de moins, deux semaines plus tard.
Deux réserves avant de crier victoire, parce que je les ai apprises à mes dépens. D’abord, une rep de 4 minutes n’est pas une rampe continue : le cœur met la moitié de la rep à rattraper l’effort, donc une « FC de fin de rep » sous-estime toujours ce que coûterait la même allure tenue dix minutes. Ensuite, le matin était frais et le HRV de la nuit à 65 ms sur une base de 61 : l’organisme était disponible, même si les jambes ne l’étaient pas complètement.
Mais ces réserves expliquent mal l’ensemble du tableau. Elles expliqueraient une bonne séance isolée ; elles n’expliquent pas deux reps de plus à dérive négative après une sortie longue. Alors je prends parti : progression aérobie, probable. Le mot qui compte est « probable », et le juge de paix reste le test de seuil de début septembre, lu contre cette même rampe du 12 août. Si le seuil bouge, ce matin en était le premier indice. S’il ne bouge pas, j’aurai eu un bon jour, et ce sera déjà ça.
Une ombre au tableau pour finir : cette séance fait sortir mon ACWR à 1,42, au-dessus de la bande 0,8-1,3 pour la première fois de la prépa, alors que la montre affiche encore « Optimized ». Les jours qui viennent seront faciles, pas par prudence de façade, mais parce que la sortie longue de dimanche vaut plus qu’une fierté de mercredi.