Footing de 7 km ce matin, facile, dans les vignes au lever du soleil. Rien d’héroïque côté chrono, mais une petite étape quand même : je commence à roder la paire que je porterai le jour du marathon.
La paire du jour J : c’est elle que je commence à rôder, doucement, pour qu’elle soit prête le 27 septembre.
La règle d’or que je me suis fixée : ne rien découvrir le jour J. Une chaussure neuve, même identique au modèle qu’on connaît, a besoin de kilomètres pour que la mousse se tasse et que le pied s’y fasse. Partir un marathon avec une paire sortie de la boîte, c’est le meilleur moyen de récolter des ampoules ou un point de tension à mi-parcours. Donc à partir de maintenant, je l’intègre sur quelques footings faciles, doucement, pour qu’elle soit prête — et oubliée — le jour de la course.
La séance en bref
7,16 km en 45:51, allure moyenne 6'24/km, FC moyenne 133 / max 145, cadence 180 spm. Coros juge la performance « Good ». Sortie 100 % facile, pilotée au cœur : 133 bpm, c’est le plein milieu de ma Z2, et je ne suis jamais monté au-dessus de 145, sous mon plafond de footing. Bref, exactement ce que je voulais.
En plein effort facile : 127 bpm. Le genre de chiffre qui dit « tu peux discuter en courant ».
Le détail qu’on bâcle : l’échauffement
C’est le vrai sujet du jour. Sur un footing tranquille, on a tendance à partir pied au plancher dès la première foulée. Erreur. Le cœur, lui, ne suit pas immédiatement : il met 30 à 60 secondes à réagir, et près de 7 à 8 minutes à se stabiliser à son régime de croisière. C’est l’inertie cardiaque, et elle est parfaitement normale.
L’échauffement sert exactement à ça : amener progressivement le moteur — cœur, muscles, articulations — à la température de travail, pour que la partie qui compte se déroule dans les meilleures conditions. Partir trop vite à froid, c’est démarrer la vraie séance avec un corps qui n’est pas encore prêt : foulée raide, cœur qui s’emballe pour rattraper son retard, sensations désagréables sur les premiers kilomètres.
Et justement, ce matin, je me suis fait avoir. Mon échauffement partait en descente : mon allure affichait quelque chose de normal (autour de 6'30/km), mais sur une pente descendante l’effort réel est plus doux qu’il n’en a l’air — l’équivalent d’environ 7’/km à plat. Du coup je l’ai pris un poil trop facile sans m’en rendre compte, et ma FC est restée basse plus longtemps que prévu. La leçon est nette : en descente, ce n’est pas l’allure qui dit la vérité sur l’effort, c’est le cœur. Si je m’étais calé sur la FC plutôt que sur le chrono, j’aurais su qu’il fallait pousser un peu plus pour me mettre vraiment en route.
Sur une sortie facile comme aujourd’hui, ça ne porte pas à conséquence : on laisse simplement le cœur monter tranquillement, et on se cale sur la FC plutôt que sur l’allure le temps que tout se mette en place. Mais l’habitude prise ici paiera là où ça compte vraiment : sur les séances de qualité à venir. Avant un travail au seuil ou des fractionnés, soigner son échauffement — quelques minutes faciles puis 2 ou 3 lignes droites pour réveiller la foulée — c’est arriver sur la partie dure déjà à bon régime, et non en train de courir après son retard pendant la première répétition. Le temps « perdu » à s’échauffer, on le récupère largement sur la qualité du travail.
Petit rappel que je me fais à moi-même, donc : l’échauffement n’est pas du rab avant la séance. C’est le début de la séance.
Prochaine grande échéance, le test de forme du 30/06, qui me servira à recaler mes zones. D’ici là, on accumule des kilomètres tranquilles — et on rode la paire de septembre.