Hier, je terminais mon article sur une prédiction un brin fataliste : la séance d’amorçage de ce samedi risquait d’être « plus laborieuse que prévu, courue sur une nuit courte et un système nerveux un peu émoussé ». En cause, un match des Bleus en bonne compagnie et un coucher que je voyais déraper. Il a dérapé : 01 h 08 au lit. Ce matin, donc, pas de surprise sur le principe — seulement sur l’ampleur. Et trois indicateurs me l’ont signalé chacun de leur côté avant et pendant la course.
Cet article fait deux choses : il raconte la séance telle qu’elle s’est déroulée, et il présente le trio de marqueurs qui ont diagnostiqué ma fatigue — RHR, HRV, HRR. Trois sigles voisins, trois choses différentes, une même conclusion.
La séance en bref
C’était la « répétition pour test » : un primer, une séance courte et piquante destinée à « ouvrir les jambes » trois jours avant le test de forme de mardi. Pas une séance de développement — juste de quoi réveiller la mécanique sans creuser de fatigue.
5,94 km en 37:44, allure moyenne 6:21/km, FC moyenne 149 (pic 166), cadence 180, Training Load 111, focus « Seuil ». La structure :
- 15 min d’échauffement (FC autour de 138),
- 2 × 6 min en zone 4, cible 157-164 bpm, avec 2 min de récupération entre les deux,
- 6 min de retour au calme.
Le déroulement
Les deux blocs ont été calés exactement dans la cible, et c’est là que ça devient intéressant :
| Allure | FC moyenne | FC pic | Cadence | |
|---|---|---|---|---|
| Bloc 1 | 5:23/km | 161 | 166 | 190 |
| Bloc 2 | 5:41/km | 161 | 165 | 189 |
À fréquence cardiaque identique (161 sur les deux), l’allure perd 18 s/km entre le premier et le second bloc. Ce n’est pas un défaut d’exécution, c’est exactement le comportement attendu quand on pilote au cap FC : sur deux efforts au seuil rapprochés, c’est l’allure qui cède, pas la FC qui s’envole. Le premier bloc est toujours un peu flatté (jambes fraîches), le second paie le résiduel du premier. Le terrain était quasi plat des deux côtés, donc rien à corriger de ce côté-là. Les pics à 165-166 effleurent le haut de la zone 4 sans jamais basculer en zone 5 (168) : intensité juste, fraîcheur préservée. Comme primer, c’est réussi.
Sur la conduite, donc, rien à redire. Le signal du jour n’est pas dans l’effort — il est dans ce qui l’entoure.
Les trois marqueurs : RHR, HRV, HRR
Voici le cœur de l’article. Ces trois mesures se ressemblent par le nom et se confondent facilement. Elles regardent pourtant trois choses distinctes, et c’est précisément leur convergence, ce matin, qui rend le diagnostic fiable.
RHR — la fréquence cardiaque de repos
La RHR (Resting Heart Rate), c’est le nombre de battements par minute quand le corps est totalement au repos — mesurée la nuit par la montre. C’est l’indicateur le plus simple : plus elle est basse, mieux c’est (un cœur entraîné et bien récupéré pompe beaucoup à chaque battement, il lui en faut donc peu). Surtout, quand elle remonte au réveil sans raison d’entraînement, c’est souvent le signe d’un système sous tension : sommeil court, stress, début d’infection.
Ce matin : 60 bpm, contre 53 d’habitude. +7 battements. C’est mon signal le plus net de la semaine.
HRV — la variabilité de la fréquence cardiaque
La HRV (Heart Rate Variability) est plus subtile, et plus riche. Contre toute intuition, un cœur sain ne bat pas comme un métronome : l’intervalle de temps entre deux battements varie légèrement en permanence. Cette micro-variabilité est pilotée par le système nerveux autonome — concrètement, par la part « frein » (parasympathique) qui domine quand on récupère, face à la part « accélérateur » (sympathique) qui prend le dessus en situation de stress ou d’effort.
D’où la lecture : HRV haute = parasympathique aux commandes = bien récupéré, prêt à encaisser. HRV basse = la balance penche vers le mode alerte = pas récupéré. Coros la mesure pendant le sommeil et la compare à une baseline (ma moyenne glissante, actuellement 51 ms).
Ce matin : 42 ms, sous la baseline. La montre l’étiquette « Normal » de justesse, uniquement parce que le plancher de ma plage normale est descendu à 41 ces derniers jours. Dans l’absolu, c’est bas.
HRR — la récupération cardiaque après l’effort
Les deux premières se mesurent au repos, au réveil. La HRR (Heart Rate Recovery), elle, se mesure à l’effort : c’est la vitesse à laquelle la FC redescend juste après qu’on a arrêté de pousser. Quand on coupe l’effort, c’est encore le parasympathique qui reprend la main et freine le cœur — plus la FC chute vite dans les 60 premières secondes, mieux c’est. C’est un marqueur de fraîcheur que la séance fabrique elle-même.
C’est ce qui a confirmé le ressenti « difficile » du second bloc. À allure de récupération identique entre les deux (~7:37/km) :
| FC perdue à 60 s | FC perdue à 120 s | |
|---|---|---|
| Après le bloc 1 | −18 bpm | −23 bpm |
| Après le bloc 2 | −9 bpm | −15 bpm |
Le cœur a redescendu deux fois moins vite après le second bloc. Une partie est attendue (un deuxième effort au seuil récupère toujours un peu moins bien). Mais −9 bpm à 60 secondes, dans l’absolu, c’est faible — et cette lenteur colle au parasympathique déjà émoussé du matin.
Quand trois fenêtres montrent le même paysage
Voilà ce qui rend ce matin instructif. Ces trois marqueurs sont indépendants : deux pris au repos avant même de lacer mes chaussures (RHR, HRV), un produit par l’effort lui-même (HRR). Trois angles de vue différents — et tous les trois pointent vers la même chose : un système nerveux autonome sous-récupéré, conséquence directe du coucher à 1 h et du troisième jour de course d’affilée.
| Marqueur | Ce qu’il mesure | Quand | Ce matin |
|---|---|---|---|
| RHR | FC de base au repos | nuit / réveil | 60 vs 53 → +7 |
| HRV | variabilité, équilibre nerveux | sommeil | 42 ms vs 51 → bas |
| HRR | vitesse de récup post-effort | pendant la séance | −9 bpm/60 s → lent |
Quand un seul indicateur décroche, on peut toujours se dire que c’est un artefact de mesure. Quand trois mesures indépendantes concordent, le doute n’est plus permis : le diagnostic est solide.
Et il y a un enseignement de méthode dans l’affaire. Coros, lui, affichait ce matin une récupération de 92 %, « Heavy training allowed » — feu vert pour une grosse séance. L’algorithme de charge, qui raisonne en bilan d’entraînement accumulé, ne « voit » pas un décrochage nerveux aigu provoqué par une seule mauvaise nuit. Or RHR, HRV et HRR, eux, le voient en temps réel. La leçon que je garde : ce jour-là, faire confiance aux marqueurs autonomes, pas au pourcentage de récupération.
La suite
Rien à corriger sur la séance — le primer a fait son travail. La vraie priorité, désormais, tient en trois nuits : ramener la RHR vers 53 et la HRV vers ou au-dessus de 51 avant mardi. Le levier est identifié et il n’a rien de sorcier, puisque la dérive de ce matin coïncide pile avec le coucher à 1 h : dormir tôt. Retour strict à la consigne d’avant-match.
Mardi 30, le test de forme. Et un dernier garde-fou que ces trois marqueurs rendent évident : je vérifierai RHR et HRV au réveil ce jour-là. Si le cœur n’est toujours pas redescendu, je décale d’un jour — courir un test de forme sur un système fatigué, c’est sous-estimer son seuil, soit l’exact inverse de ce que je cherche à mesurer.