Footing inaugural du bloc marathon ce matin : « 7 km facile ». Sur le papier la séance la plus banale qui soit. Dans les chiffres, elle dit déjà beaucoup.
La séance en bref
7,87 km en 52:19, allure moyenne 6:39/km, FC moyenne 136 / pic 155, cadence moyenne 180 spm, 495 kcal, charge d’entraînement (Training Load) 78, performance jugée « Normal » par Coros.
Lecture en zones Coros : FC moyenne 136 = plein milieu de Z2 (131-148), pic à 155 sur une bosse effleurant Z3. Plafond facile (~148) respecté, séance 100 % aérobie. Exécution propre de ma doctrine du moment : le facile se pilote à la fréquence cardiaque.
Premier enseignement : le seuil est bien sous-estimé
J’ai tenu 6:39/km à seulement 136 bpm. C’est toute l’histoire en une phrase. Regardons la même course sous deux échelles différentes :
Le même footing, deux lectures : à gauche par la fréquence cardiaque, à droite par l’allure.
Les deux distributions ne se superposent pas, et c’est l’information clé. Par la FC, c’est un footing quasi monobloc (81 % en Z2, zéro Z4+). Par l’allure, la même course bascule à droite : 72 % du temps à une allure étiquetée Z3 ou plus dur, alors que mon cœur n’a jamais quitté le facile.
Cet écart est la signature chiffrée du seuil sous-estimé : les bornes d’allure sont calées sur un seuil (5'37/km) trop lent, donc dès que je trotte tranquille le système croit que je pousse. Tant que ce décalage existe, piloter à l’allure me ferait lever le pied sans raison. D’où la règle « footing à la FC » jusqu’au test du 30/06, qui réalignera les deux échelles.
Deuxième enseignement : la dérive cardiaque
Le vrai chantier est ailleurs. Seconde par seconde, la FC grimpe lentement tout au long de la sortie (la droite rouge est la pente de dérive) :
FC à 1 Hz (ceinture thoracique), bandes de zones en fond, pente de dérive en pointillés rouges.
Découpée en quarts, la même tendance se lit en chiffres — la FC monte pendant que l’allure ralentit :
| Quart | FC moy | Allure |
|---|---|---|
| Q1 (0-13′) | 130 | 6:08/km |
| Q2 (13-26′) | 133 | 6:44/km |
| Q3 (26-41′) | 141 | 6:33/km |
| Q4 (41-54′) | 140 | 7:07/km |
Le découplage allure/FC ressort à +9,7 %, soit une pente d’environ +9 bpm sur le corps de séance.
Le concept, simplement. Sur un effort facile bien encaissé, le rapport allure/FC reste stable (découplage < 5 %). Au-delà de ~5 %, le cœur travaille de plus en plus pour produire de moins en moins : c’est le signe d’une base aérobie encore mince. Cohérent avec mon statut « Resuming » (je rebâtis depuis une base basse).
À relativiser : sur 52 min avec une allure GPS imparfaite, +9,7 % reste indicatif. Mais c’est un excellent thermomètre de la reconstruction aérobie. Je le re-mesurerai sur mes sorties ≥ 45 min ; il doit se rapprocher des 5 % au fil de l’été. Co-facteurs probables ce jour-là : HRV au réveil un peu basse, fin de footing un peu sèche, et tout simplement la première vraie sortie du bloc.
Le point de vigilance
Côté cadence, 180 spm : au-dessus de ma cible et bien au-dessus de mon plancher de 170 — foulée courte et vive, protectrice pour le mollet gauche. Rien à signaler.
Le seul voyant orange est la HRV : 40 ms ce matin (« Below normal », baseline 54), en repli depuis quelques jours. Signal isolé pour l’instant, mais à surveiller : si elle reste basse, je ne charge pas l’intensité.
Conclusion — exécution irréprochable sur le contrôle de l’effort (montée nette, plateau stable, zéro Z4+). Un seul chantier visible, la dérive cardiaque, parfaitement normale pour un lancement, et que je vais suivre comme indicateur de progrès de fond.