La séance : prescrit, réalisé
Prescrit : récupération 5 km, FC plafonnée à 142, le lendemain du 7 × 4’ d’hier.
Réalisé, départ 5h49 par 24 °C : 6,55 km en 44'16, FC moyenne 127, max 146.
| Bloc | Distance | Allure GAP | FC moy |
|---|---|---|---|
| Échauffement | 5' | – | 112 |
| Corps | 5 km | 6'42/km | 127 |
| Retour au calme | 5'48 | – | – |
67 % en Z1, 33 % en Z2, zéro seconde en Z3 ou au-dessus. La consigne de 142 a été dépassée pendant 12 secondes en tout, un pic à 143 vers la 28ᵉ minute. Cadence 168 : sous ma cible de 170, mais à 6'42/km c’est cohérent, et c’est la seule séance de la semaine où je l’accepte. Effet d’entraînement aérobie 2,2, charge 46.
Le seul chiffre qui pourrait faire peur
Sur le graphe, la FC monte de 122 à 136 entre la première et la seconde moitié, à allure constante. Un découplage de +0,55 bpm par minute, ça ressemble à de la fatigue. Ce n’en est pas.
À 125 battements, on est dans la zone où le cœur met vingt à vingt-cinq minutes à trouver son régime après un départ très bas, ici à 112. S’ajoute un retour en faux plat montant d’une quinzaine de mètres. La pente rouge du graphe n’est que la fin de la mise en route, pas un signal de forme. Le découplage n’a de sens qu’en haut de Z2 ou en Z3, quand la FC est déjà établie et qu’on regarde si elle tient. Ici, on ne lui demandait rien.
Voyants
Sommeil 97 (7h12), HRV 65 ms pour une base à 62, FC repos 51, récupération Coros 85 %. L’ACWR redescend de 1,42 à 1,33 : la récup fait son travail, mais on reste au-dessus de 1,3. Donc pas de rallonge samedi : 6 à 6,5 km, plafond 149, quelques lignes droites légères. Et dimanche, la sortie longue tout en Z2, dont la distance se décidera samedi soir sur ces mêmes voyants.