Le mois qui reste

Cette semaine, je vais courir 33 kilomètres. La semaine dernière, j’en ai couru 60. À quatre semaines du marathon d’Avignon, ça peut ressembler à un coup de mou, à une baisse de motivation, ou à une blessure qui se cache.

Ce n’est rien de tout ça. C’est le plan.

Comme c’est mon premier marathon, j’ai découvert cette logique en cours de route, et elle m’a surpris. Je la trouve assez belle pour lui consacrer un billet — sans jargon, pour ceux qui, comme moi il y a quelques mois, imaginaient qu’une préparation marathon consistait à courir de plus en plus, de plus en plus loin, jusqu’à la veille de la course.

Un plan marathon, ça a la forme d’un entonnoir

Une préparation, c’est trois temps. Ils ne se font pas dans le désordre, et le troisième est le plus contre-intuitif.

1. Le volume. C’est la partie longue, et honnêtement un peu ingrate. On accumule des kilomètres, lentement, beaucoup plus lentement que ce que l’on croit devoir faire. On ne travaille pas la vitesse : on apprend au corps à durer. À fabriquer de l’énergie plus longtemps, à mieux gérer sa chaleur, à encaisser trois heures de chocs sans se déliter. C’est la phase qui construit le réservoir. Elle est faite de footings tranquilles et d’une sortie longue par semaine, qui s’allonge de semaine en semaine.

C’est cette phase que je viens de terminer, dimanche dernier, avec 28 km en 3 h 15 — ma plus longue sortie de l’année.

2. Le spécifique. À un moment, on arrête de s’entraîner « en général » et on s’entraîne pour cette course-là. Concrètement : on court à l’allure exacte qu’on visera le jour J, et surtout on la court sur des jambes déjà fatiguées. Parce que le problème d’un marathon n’est pas de courir vite : c’est de courir au 35ᵉ kilomètre à la même vitesse qu’au 10ᵉ, quand tout dit stop.

Ces séances-là ressemblent moins à un entraînement qu’à une répétition générale. On y teste tout : le petit-déjeuner, le ravitaillement, les chaussures, le geste pour ouvrir une gourde en courant. Le jour de la course ne doit contenir aucune première fois.

3. L’affûtage. Le mot est joli et le principe est déroutant : dans la dernière semaine, on réduit énormément. Chez moi, ce sera 20 kilomètres au total avant le départ.

La raison tient en une phrase : la forme est déjà là, elle est simplement cachée sous la fatigue.

Parce que pendant ces mois de kilomètres lents, il s’est passé des choses très concrètes dans mon corps. Mon cœur s’est renforcé et envoie plus de sang à chaque battement — c’est pour ça qu’il bat moins vite qu’avant pour la même allure. Mes muscles se sont tissé de petits vaisseaux supplémentaires, donc ils sont mieux irrigués et mieux nettoyés. Ils ont fabriqué davantage de ces minuscules usines à énergie qui savent brûler du gras plutôt que du sucre — et le gras, on en a pour des heures, alors que le sucre s’épuise vers le 30ᵉ kilomètre : c’est très exactement ça, le fameux « mur ». Mes réserves de sucre ont grossi elles aussi. Et mes tendons, mes pieds, mes articulations se sont endurcis à trois heures de chocs répétés.

Tout ça se construit en mois, pas en jours. C’est pour ça qu’il est trop tard pour rattraper quoi que ce soit : aucune séance de septembre n’ajoutera un vaisseau ou une usine à énergie. En revanche, on peut encore laisser remonter à la surface ce qui est déjà acquis. L’affûtage, c’est ça : enlever la fatigue sans enlever la forme.

Et si vous ne deviez retenir qu’une chose de tout ce billet, c’est celle-ci — elle vaut aussi pour les semaines allégées au milieu du plan : l’entraînement ne se fait pas pendant la séance, il se fait après. La séance abîme, c’est la récupération qui construit. Un coureur qui ne s’accorde jamais de semaine tranquille collectionne les séances sans jamais encaisser aucune.

Cette semaine : digérer, et mesurer

D’où les 33 kilomètres. Voici un chiffre qui résume tout : ma sortie longue de dimanche, à elle seule, a coûté à mon organisme autant que les quatre séances de cette semaine réunies. (La montre calcule une « charge d’entraînement » qui met un nombre sur ce que coûte une séance : 385 pour la sortie de dimanche, 382 pour toute la semaine qui vient.)

Donc lundi repos, mardi 5 km tranquilles, mercredi repos. Tranquille ne veut pas dire oisif, remarquez : la semaine se termine par un footing de 8 km samedi et 13 km dimanche. Le creux, c’est le début de semaine.

Et au milieu, jeudi, un test de forme. Le principe est simple : environ 7 kilomètres pendant lesquels j’accélère cran par cran, chaque palier un peu plus vite que le précédent, pour finir haut. En observant à quel moment mon cœur décroche et s’emballe, la montre situe mon seuil — la frontière entre l’effort que l’on tient longtemps et celui qui vous consume. De cette frontière découlent mes six zones d’entraînement, et donc absolument tout mon pilotage : à quelle vitesse courir un footing, jusqu’où monter en sortie longue, quelle allure viser à Avignon.

C’est le dernier moment utile pour le faire. Après, il sera trop tard pour changer quoi que ce soit — autant courir les trois dernières semaines avec les bons repères.

Une correction que je vous dois

J’ai passé exactement le même test le 12 août, et j’en ai tiré un billet où j’expliquais, assez fier de moi, avoir retrouvé « à un battement près » la valeur calculée par la montre.

Je m’étais trompé. Pas sur le calcul : sur l’endroit où je regardais.

J’avais lu ma fréquence cardiaque au seuil sur le dernier palier que j’avais réussi à tenir sans exploser. Sauf que ce palier était déjà plus rapide que mon seuil — j’ai donc lu un cœur qui travaillait au-dessus de la frontière, et je l’ai pris pour la frontière elle-même. Le bon repère, c’est le palier couru à l’allure du seuil, pas le dernier palier héroïque.

Résultat : 171 battements au lieu de 165. Six battements. Ça paraît minuscule, mais toutes mes zones étaient décalées d’autant, et je pilotais mes séances avec une règle légèrement faussée. C’est corrigé depuis le 20 août — sans que je prenne le temps de l’écrire ici. Voilà qui est fait. Jeudi dira si les 165 tiennent toujours, trois semaines et une sortie de 28 km plus tard.

Ce qui vient : plus dur, mais pas plus gros

Il y a un contresens à éviter en lisant ce tableau, et je me le suis fait à moi-même avant de regarder les chiffres de près : les deux semaines qui viennent ne sont pas plus grosses que ce que j’ai déjà fait. Ma semaine record reste celle que je viens de terminer, avec ses 60 kilomètres.

Ce qui change, ce n’est pas la taille : c’est la nature. Jusqu’ici j’ai empilé des kilomètres lents. À partir du 11 septembre, je dois courir à l’allure marathon après avoir déjà 17 kilomètres dans les jambes. C’est beaucoup plus dur nerveusement, et beaucoup moins lourd sur la balance des kilomètres.

Petit détail de vie réelle, qui n’a rien de sportif mais qui compte autant : deux week-ends de septembre sont déjà pris. Les deux grosses séances basculent donc au vendredi matin. Un plan d’entraînement, aussi bien calculé soit-il, finit toujours par rencontrer un agenda — et c’est l’agenda qui gagne.

Et à la fin, on attend

Reste la dernière semaine. 20 kilomètres en tout, quelques petites piqûres de rappel à l’allure de course pour ne pas s’endormir, et beaucoup de patience.

Tout le monde m’a prévenu : c’est la semaine où l’on se sent mal. Les jambes deviennent bizarres, on a l’impression de perdre tout ce qu’on a construit, on relit son plan en se demandant si on n’en fait pas trop peu. C’est apparemment un grand classique, et je suis curieux de voir comment je vais le vivre.

Un point reste d’ailleurs ouvert, et je préfère l’écrire maintenant plutôt que de faire semblant d’avoir tout prévu : mon affûtage ne dure qu’une semaine, alors que la doctrine classique en recommande plutôt deux ou trois, en réduisant progressivement. Mon plan mise sur une dernière grosse sortie tardive et une coupure nette. C’est défendable — les jambes n’ont pas le temps de s’endormir — mais ça laisse peu de marge si la fatigue traîne. Je ne tranche pas aujourd’hui : je trancherai le 21 septembre, sur ce que diront mon sommeil, mon cœur au repos et mes sensations.

C’est peut-être ça, le plus surprenant quand on découvre la préparation d’un marathon. On imagine une montée en puissance qui finit en apothéose. En réalité, ça finit par une semaine où l’on ne fait presque rien — et où le vrai travail consiste à ne pas devenir fou.