Séance de qualité ce matin, au lendemain du footing de reprise : cinq fois quatre minutes, deux minutes de récup active entre chaque. Sur le papier du plan, c’est marqué « VO2max » — l’allure qui va chercher le plafond aérobie. J’y suis parti frais : récupération Coros à 99 %, ACWR à 0,90, jambes disponibles. Voici ce que les courbes disent, et qui ne se voyait pas en courant.
Des reps en dents de scie… qui n’en sont pas
En temps réel, la montre m’affichait des allures qui sautaient partout : 5'12 sur la première, 4'48 sur la dernière, avec du 5'23 au milieu. De quoi croire à une séance décousue. Sauf que ce chemin n’est pas plat, et que trente secondes d’effort en montée ne « coûtent » pas comme trente secondes en descente. C’est là qu’entre en scène le GAP : l’allure recalculée comme si tout était à plat.
| Rep | Allure GAP | FC moyenne | FC max |
|---|---|---|---|
| R1 | 4'56 | 155 | 167 |
| R2 | 4'58 | 155 | 164 |
| R3 | 5'11 | 154 | 167 |
| R4 | 5'03 | 160 | 169 |
| R5 | 5'07 | 163 | 172 |
Une fois la pente effacée, les cinq reps se resserrent toutes entre 4'56 et 5'11, moyenne ~5'03. L’effort n’était pas décousu : il était remarquablement régulier. Et la FC le confirme mieux que le chrono. Ma R1 « lente » (5'12 affichés, mais +13 m de montée) tirait quand même 155 battements : c’est un vrai 4'54 déguisé. Ma R5 « rapide » (4'48 en descente) ne fait monter le cœur qu’à 163 : un 5'04 réel. Le cœur et le GAP racontent la même histoire — c’est le chrono brut qui mentait. Pile ce que je m’étais fixé : viser le bas de la bande, pas le fond, sans chasser le 4'37.
La vraie leçon : l’allure disait Z5, le cœur a dit seuil
Voilà le plus intéressant, et ça se lit d’un coup d’œil sur la barre de zones. À allure « Z5 », le cœur n’a jamais mis un pied en zone 5 cardiaque (175 et plus). Il est resté en zone 3 montant en zone 4, ne frôlant ma LTHR (171) qu’à la toute dernière rep. Zéro pour cent du temps dans le rouge.
Autrement dit : une séance prescrite « VO2max » a été encaissée par le corps comme un travail de seuil. Ce n’est pas un raté, c’est même l’exécution idéale à cinq semaines et demie du marathon. Un gros stimulus aérobie, sans jamais basculer dans l’anaérobie, le fameux « rouge ».
Et j’assume la contradiction, parce qu’elle est instructive : un vrai VO2max (cœur à 175-181) ne serait pas forcément « mieux » ici. À J-39, mon facteur limitant n’est pas le plafond, c’est le seuil et la durabilité. Cette séance vaut donc surtout pour l’économie de course et le plafond, un peu moins pour la spécificité marathon pure — que le plan ira chercher plus tard, avec la grosse sortie allure marathon du 13 septembre. Rien à changer, mais bon à savoir : je sais désormais ce que je travaille quand je fais ça.
Le détail rep par rep, la carte et les courbes interactives sont dans le billet de la séance. Et comme le cœur montait sans jamais s’affoler, j’ai regardé de près comment il redescendait entre les efforts — c’est le billet sur la récupération cardiaque, qui raconte l’autre moitié de l’histoire.