Séance de qualité ce matin, au lendemain du footing de reprise : cinq fois quatre minutes, deux minutes de récup active entre chaque. Sur le papier du plan, c’est marqué « VO2max » — l’allure qui va chercher le plafond aérobie. J’y suis parti frais : récupération Coros à 99 %, ACWR à 0,90, jambes disponibles. Voici ce que les courbes disent, et qui ne se voyait pas en courant.
Des reps en dents de scie… qui n’en sont pas
En temps réel, la montre m’affichait des allures qui sautaient partout : 5'12 sur la première, 4'48 sur la dernière, avec du 5'23 au milieu. De quoi croire à une séance décousue. Sauf que ce chemin n’est pas plat, et que trente secondes d’effort en montée ne « coûtent » pas comme trente secondes en descente. C’est là qu’entre en scène le GAP : l’allure recalculée comme si tout était à plat.
| Rep | Allure GAP | FC moyenne | FC max |
|---|---|---|---|
| R1 | 4'56 | 155 | 167 |
| R2 | 4'58 | 155 | 164 |
| R3 | 5'11 | 154 | 167 |
| R4 | 5'03 | 160 | 169 |
| R5 | 5'07 | 163 | 172 |
Une fois la pente effacée, les cinq reps se resserrent toutes entre 4'56 et 5'11, moyenne ~5'03 — le bas de la bande Z5 d’allure (4'36-5'05). L’effort n’était pas décousu : il était remarquablement régulier. Et la FC le confirme mieux que le chrono. Ma R1 « lente » (5'12 affichés, mais +13 m de montée) tirait quand même 155 battements : c’est un vrai 4'54 déguisé. Ma R5 « rapide » (4'48 en descente) ne fait monter le cœur qu’à 163 : un 5'04 réel. Le cœur et le GAP racontent la même histoire — c’est le chrono brut qui mentait. Pile ce que je m’étais fixé : viser le bas de la bande, pas le fond, sans chasser le 4'37.
La vraie leçon : le cœur a mis la série à rejoindre l’allure
Voilà le plus intéressant, et ça se lit d’un coup d’œil sur la barre de zones. Côté allure, j’étais planté dès la première rep tout en bas de la zone 5 (VO2max). Côté cœur, l’histoire est plus lente : sur une rep de quatre minutes, la FC n’a jamais le temps de se stabiliser (il lui faut ~2 minutes pour « rattraper » l’effort). Résultat, les premières reps ont été encaissées comme un travail de seuil — FC moyenne 154-155, soit le milieu de Z3 montant en Z4.
Puis, rep après rep, la moyenne grimpe : 155 → 160 → 163, jusqu’à venir toucher mon seuil (LTHR 165) sur la dernière. Et les pics suivent : les deux dernières reps mettent enfin un pied dans la vraie Z5 cardiaque (169-175), à 169 puis 172. Sur l’ensemble, la séance passe ~20 % au seuil (Z4) et ~3 % en Z5. Ce que je n’ai jamais touché, en revanche, c’est le rouge anaérobie (Z6, au-delà de 175) : le maximum de la séance plafonne à 172.
Autrement dit : l’allure disait Z5 du début à la fin, mais le cœur n’y est monté que sur le fil, sur les dernières reps — le décalage normal des intervalles courts. Ce n’est donc pas un « seuil déguisé en VO2max » : c’est une vraie séance de VO2max par le bas, construite progressivement, sans jamais basculer dans l’anaérobie. À cinq semaines et demie du marathon, c’est exactement le dosage que je voulais.
Ce que ça vaut à ce stade (contradiction assumée)
J’aurais pu pousser pour caler le cœur haut dans la Z5 dès la première rep — reps plus longues, récup plus courte, ou départ plus franc. Est-ce que ce serait « mieux » ? Pas sûr. À J-39, mon facteur limitant n’est pas le plafond VO2max, c’est le seuil et la durabilité. Cette séance a délivré sa dose de plafond juste ce qu’il faut, en gardant les jambes fraîches pour la suite — et la spécificité marathon pure, le plan ira la chercher plus tard, avec la grosse sortie à allure marathon du 13 septembre. Bon à savoir aussi : ce cœur qui traîne derrière l’allure sur des reps courtes n’est pas un défaut, c’est la physiologie ; sur des efforts plus longs, il rejoindrait l’allure bien plus tôt.
Le détail rep par rep, la carte et les courbes interactives sont dans le billet de la séance. Et comme le cœur montait sans jamais s’affoler, j’ai regardé de près comment il redescendait entre les efforts — c’est le billet sur la récupération cardiaque, qui raconte l’autre moitié de l’histoire.