Premier vrai constat de cette préparation : ma montre me sous-estime. EvoLab, le moteur d’analyse de Coros, affiche aujourd’hui un VO2max d’environ 41, un seuil à 5'37/km et une prédiction marathon autour de 4h38. En regardant mon historique (Coros + Strava), je suis convaincu que c’est en dessous de ma vraie valeur.

Pourquoi l’algorithme me note bas

La raison est simple, et c’est de ma faute : depuis ma reprise après une longue coupure hivernale, je ne lui donne que du footing lent et du tapis. Or Coros réévalue le VO2max surtout sur des efforts durs. Sans effort intense récent, il n’a aucune raison de me re-coter — et il a même baissé pendant la coupure.

Les indices que le moteur vaut mieux que ça :

  • En août 2025, un 10 km à 5'32/km à seulement 148 bpm — très en dedans. Ça situe mon seuil réel plutôt vers 5'20-5'30.
  • Mes footings récents sont trop économiques pour un coureur « à 5'37 de seuil » : 12 km à 6'39/km à 132 bpm.
  • Ma FC de repos est excellente et stable (52-56) : corps frais, aucun signe de surmenage.

La nuance qui compte

Attention au piège inverse. Un moteur sous-coté ne veut pas dire que 4h38 est pessimiste. Un marathon ne se joue pas sur la cylindrée mais sur l’endurance tenue sur 42 km — et ma plus longue sortie récente fait 13 km. Donc : moteur correct, mais endurance encore à construire.

Le danger numéro un de mon premier marathon est là : partir trop vite le jour J, trompé par une fausse facilité. C’est exactement ce que cette lucidité doit m’éviter.

La décision : deux tests pour recalibrer

Mon plan Coros est prescrit en pourcentage de l’allure seuil. Si le seuil est faux, toutes mes allures cibles sont fausses. Un test maximal donne un ancrage propre, là où l’estimation passive met des semaines à se corriger.

  • Test 1 — 30 juin : ancrer le seuil avant le gros bloc d’été.
  • Test 2 — début septembre (semaine de récup, temps plus frais) : fixer l’allure marathon réelle avant la course.

Précaution chaleur : jamais de test en pleine canicule (la dérive de FC fait sous-estimer le seuil). Ce sera tôt le matin, sur voie verte plate.

J’ajoute aussi une « répétition pour test » le 27 juin, à J-3 du test : 2 × 6 min en haut de zone seuil, pour réveiller l’organisme et m’assurer que le test du 30 sera bien dosé — mon dernier effort vraiment dur remonte à novembre.

Le réglage en clair

  • Test du 30/06 : 10 km, objectif 52-56 min (au-dessus de la prédiction molle de Coros à 57’, au niveau réel du moteur, sans surévaluer le pic 2025).
  • Footings d’ici là : pilotés à la FC, plafond ~148 bpm (haut de Z2), cadence ≥ 170 spm.

Ma philosophie sur ce coup : je reste copilote. EvoLab pilote le plan ; j’ajoute juste la dose d’intensité qu’il faut pour que la mesure soit honnête.