Semaine compliquée côté boulot, planning impossible à caler sur le plan. Bilan : deux sorties au lieu de quatre.

Mardi, 5,3 km tranquille. 6'39/km, FC moyenne 133, charge 47, focus « Base ». Rien à en dire — et c’est très bien comme ça. Une sortie facile n’a pas besoin d’être intéressante, elle a juste besoin d’exister.

Ce matin, 7,6 km au seuil. Non planifié. Je savais que je ne pourrais pas courir ces deux prochains jours, alors je suis parti « au plaisir » : premier kilomètre doux (6'22, FC 118), puis lancement au ressenti. Verdict de la montre : 42:14 pour 7,61 km, 5'33/km de moyenne, FC moy 156 / max 175, charge 153, focus « Threshold », performance « Best ». 58 % du temps en Z4 et 12,5 % en Z5 — c’était bien une séance seuil, pas un footing appuyé.

Le beau chiffre : meilleur 5 km continu en 26:32 (5'18/km), à FC 163. Cohérent avec mon allure seuil de référence (5'13/km), et honnête par 27 °C.

Le moins beau : +11 % de dérive cardiaque sur le corps de séance. La cause est identifiée et elle est bête — je suis parti trop fort, km 3 à 5'03/km, soit au-dessus du seuil. Ensuite je glisse en Z5 et je ralentis. Par 27 °C, 5 à 7 % de dérive seraient déjà normaux, donc le signal est réel mais atténué : ce n’est pas une perte de forme, c’est un défaut de gestion. Consigne notée pour la prochaine : partir à 5'20-5'25, pas à 5'03.

À sauver quand même : cadence 183 à 189 spm, temps de contact au sol qui descend à 205 ms sur les kilomètres rapides. La mécanique tient jusqu’au bout malgré la dérive.

Mise à jour du 21/07 : cette séance a maintenant son billet fit — carte interactive, courbes synchronisées et détail kilomètre par kilomètre.

Repos ce week-end

Deux jours d’arrêt après une séance à 153 de charge, ça tombe plutôt bien. À plus de dix semaines d’Avignon, 48 heures ne coûtent rien : les premières adaptations aérobies ne commencent à se perdre qu’après sept à dix jours.

Mais je me note une vigilance, parce que le schéma est un peu trop confortable : « je ne pourrai pas courir demain, donc je force aujourd’hui ». Une fois, c’est de l’opportunisme. Trois fois, c’est un plan d’entraînement remplacé par des séances dures mal placées. Sur un marathon, ce qui construit, c’est le volume tranquille répété — pas les jolis chronos arrachés les jours où l’agenda se libère.

Semaine prochaine : remettre du Z2 au kilomètre.