Même séance qu’il y a une semaine : « 8 km facile + 6 accélérations », même boucle, même montre. Le 18/06, j’en avais tiré une leçon sur l’art de ne pas surinterpréter sa montre. Ce matin, la montre m’a tendu exactement le piège inverse — et j’ai failli y tomber.
La route sur la fin. Difficile de bouder un réveil pareil.
La séance en bref
9,28 km en 1 h 00, allure moyenne 6:28/km, FC moyenne 140 (pic 153), cadence 180. Training Load 109, performance « Good ». Côté récup, du tout bon : HRV à 59 ms (« Normal », haut de ma plage), FC de repos 45, sommeil noté 97. Bref, un corps frais au départ.
La conduite, elle, était propre : 88 % du temps en zone 2 (mon allure d’endurance, pilotée à la fréquence cardiaque), à peine 5 % en zone 3. Le plafond ~148 bpm n’est touché que ponctuellement, sur les accélérations de fin et la dérive. Exactement ce que je cherche sur un footing facile : laisser le cœur dicter le rythme, pas le chrono.
Le piège : +10 % de dérive
La dérive cardiaque, c’est le découplage entre l’allure et le cœur : sur un effort vraiment facile et bien tenu, la FC devrait rester quasi stable du début à la fin. Quand elle grimpe alors que l’allure ne progresse pas, c’est que le corps « paie » de plus en plus cher le même effort.
Pour la mesurer proprement, je compare la 1re et la 2e moitié du corps de séance (échauffement et accélérations exclus), à allure corrigée du dénivelé (GAP) :
- 1re moitié : 137 bpm @ 6:11/km
- 2e moitié : 143 bpm @ 6:34/km
Soit un découplage d’environ +10 %. Le seuil d’une « bonne endurance » est plutôt sous 5 %. Et la même séance, une semaine plus tôt, était à +5,5 %. Deux fois pire, donc.
Mon premier réflexe a été le plus évident : la chaleur. Le POD affichait 21-25 °C, le footing durait une heure pleine — le cœur dérive toujours un peu quand ça chauffe. Hypothèse séduisante. Mais en voulant la vérifier, je suis tombé sur un deuxième piège de lecture.
La correction : décortiquer la séance jumelle
Le réflexe utile, c’est de ne pas s’arrêter à la première explication plausible. J’ai donc posé les deux séances « jumelles » côte à côte, moitié par moitié.
| 18/06 | 25/06 | |
|---|---|---|
| Distance / durée | 9,35 km / 1:01:57 | 9,28 km / 1:00:03 |
| FC moy / pic | 137 / 153 | 140 / 153 |
| Allure brute / GAP | 6:37 / 6:34 | 6:28 / 6:26 |
| Température (médiane en courant) | ~19 °C | ~21 °C |
| Dérive (GAP) | +5,5 % | +10,1 % |
Deux choses sautent aux yeux. D’abord, la température — et c’est là le deuxième piège. La tentation, c’est de comparer les bornes brutes affichées par le POD (18-30 °C le 18/06 contre 21-25 °C ce matin) pour en conclure qu’il faisait plus frais aujourd’hui. C’est faux. La première valeur d’un capteur de température au poignet est un artefact de démarrage : la sonde, encore tiède au contact du corps, met plusieurs minutes à refléter l’air ambiant. La bonne lecture, c’est la médiane une fois en mouvement : ~19 °C le 18/06, ~21 °C ce matin. Soit 2 °C de plus aujourd’hui, pas moins. La chaleur a donc pu jouer — mais à la marge, pas de quoi doubler la dérive. La leçon est apprise. Mon IA et moi savons désormais qu’il nous faut ignorer les premières minutes pour la température.
Ensuite, en décomposant : la 2e moitié est quasi identique les deux jours (6:34 @ 143 ce matin contre 6:31 @ 141 le 18/06). Toute la différence se loge dans la 1re moitié — 6:11/km ce matin contre 6:24/km la semaine dernière. Autrement dit, je ne me suis pas écroulé en fin de séance : je suis simplement parti trop vite, jambes fraîches, sur la première moitié. Une 1re moitié flattée gonfle mécaniquement le pourcentage de dérive, sans que l’endurance soit en cause.
Le +10 % n’est donc pas le signe d’un moteur qui fatigue. C’en est presque l’inverse : un moteur frais (récup au vert, FC à peine plus haute pour une allure GAP plus rapide qu’il y a une semaine) qui a eu les yeux plus gros que le ventre au démarrage. Un artefact de pacing, pas un problème de fond.
Ce que j’en retire
Deux semaines, deux pièges opposés sur la même séance. Le 18/06, une dérive en baisse qui ressemblait à un progrès et n’en était pas vraiment. Le 25/06, une dérive en hausse qui ressemblait à un coup de chaud et n’en était presque pas un. Et au passage, un troisième mirage : la température « brute » qui disait l’inverse de la réalité. La morale est la même partout : une donnée brute ne raconte rien — ni un pourcentage de dérive, ni même un chiffre de température affiché. Il faut la décomposer, ou la lire au bon endroit, avant de conclure. Ici, c’est la comparaison moitié par moitié entre deux séances identiques qui a remis les choses droites.
L’action est simple pour la suite : sur les footings d’une heure, partir plus sage — viser un GAP régulier autour de 6:20-6:25 dès le départ plutôt que de me faire piéger par des jambes fraîches. À pacing maîtrisé, la dérive devrait retomber vers 5 %.
Côté accélérations, les 6 relances de fin étaient un peu douces (5:15-5:30/km au pic, à peine 45 s/km plus vite que le footing). La cadence répond bien (jusqu’à 190). Si je veux un vrai effet neuromusculaire, je peux les jouer plus franches la prochaine fois — franches mais relâchées.
Le cap ne change pas : footings pilotés à la fréquence cardiaque jusqu’au test du 30/06, qui servira de juge de paix pour recaler mon seuil et mes zones. D’ici là, je garde l’œil sur la prochaine sortie longue : c’est elle, et non un footing d’une heure par beau temps, qui me dira où en est vraiment l’endurance.