Réveil avant le jour, départ à 6 h 55, ce soleil rasant croisé au premier virage. La leçon de juillet est passée dans les réflexes : quand la journée s’annonce à 33 °C, la longue se pose à l’aube ou pas du tout. Et ce matin, c’était la plus grosse séance de tout mon cycle : 16,83 km en 2 h 02, avec, glissé sur la fin, un bloc de dix accélérations de 500 m au-dessus du seuil.

L’intérêt n’est pas d’aller vite. C’est de travailler la relance sous fatigue : dix kilomètres faciles d’abord, le glycogène déjà entamé, et seulement là on demande au corps de repartir. C’est le geste exact de la fin d’un marathon — recycler le lactate en mouvement, redémarrer quand les jambes sont lourdes. Sur le papier, Coros annonçait 23 km et une charge énorme. J’en ai fait 17, et cinq accélérations sur dix. Voici pourquoi ce n’est pas une séance ratée.

La décision, écrite avant de partir

C’est le vrai sujet du jour, et il n’a rien à voir avec les jambes. Avant de sortir, j’avais posé noir sur blanc ma règle d’arrêt. Trois garde-fous : si l’allure d’une accélération dérivait au-delà de 5'20 malgré l’effort, je coupais. Si le cœur ne redescendait plus en récupération, je coupais. Et une alerte de la montre à 175 pulsations comme disjoncteur anti-surchauffe, à ne jamais laisser s’installer.

Écrire la consigne à froid, la veille, quand on est lucide, c’est se protéger de soi-même une fois dans l’effort. Parce que dans le dur, à 13 km sous la canicule, l’orgueil souffle toujours la même chose : « encore une, tu peux ». La règle est là pour répondre à sa place.

Ce qui s’est passé

Les deux premières accélérations sont tombées pile dans la cible : 5'11, 5'13, cœur autour de 166-169. Bien. Puis la mécanique s’est enrayée, et vite. La troisième à 5'25, la quatrième à 5'52 — au-delà de ma ligne rouge. En parallèle, mes récupérations ne récupéraient plus : au lieu de redescendre vers 150, le cœur restait scotché à 155-158 entre les efforts.

Les deux voyants au rouge en même temps. J’ai bouclé une cinquième accélération pour être sûr de ma lecture, et j’ai coupé le bloc. Fini en endurance tranquille jusqu’à la maison. Cinq accélérations propres valent mieux que dix dégradées : le stimulus était déjà pris, le reste n’aurait ajouté que de la casse et de la fatigue à digérer.

Un mot sur le reste de la séance, pour ne pas se tromper de lecture. Sur les dix premiers kilomètres faciles, ma fréquence cardiaque a dérivé de +10 % : le cœur montait pendant que je ralentissais. Ce n’est pas de la méforme — c’est le cumul de deux heures d’effort et d’une température qui grimpait vers 33 °C. La même histoire que ma longue du 25 juillet. L’été, la FC finit toujours par déborder l’allure ; ça se lit sur la carte et les courbes de la séance.

Pendant que j’y étais : combien d’eau je perds

J’en ai profité pour mesurer quelque chose d’utile pour le jour J : mon taux de sudation. Le protocole est bête comme chou — se peser nu, vessie vide, avant et après, en tenant le compte de ce qu’on a bu.

Résultat : 76,5 kg au départ, 75,6 au retour, soit 900 g envolés, alors même que j’avais bu 1,1 litre pendant l’effort. La sudation totale, c’est la somme des deux : environ 2 litres en deux heures, un peu moins d’un litre par heure. Rapporté à mon poids, j’ai perdu 1,18 % de ma masse — sous la barre des 2 % à partir de laquelle la performance commence à trinquer. Autrement dit : en buvant comme je l’ai fait, j’ai bien géré. Sans boire du tout, j’aurais fini à 2,6 %, dans le rouge.

Deux nuances avant d’en tirer une stratégie de course. D’abord, ce chiffre est un plafond de canicule : le marathon d’Avignon, fin septembre, se courra au frais, et mon taux réel sera sans doute plutôt de 0,6 à 0,7 litre par heure. Il faudra donc refaire la mesure sur une sortie fraîche avant de figer le plan de ravitaillement. Ensuite, cette pesée ne mesure que l’eau — pas le sel que je perds avec. Ça, c’est un autre chantier, pour un autre jour.

Ce que j’en retiens

D’abord une satisfaction qui n’est pas sur la montre : avoir tenu un plan écrit d’avance, sans m’entêter. C’est un muscle qui compte autant que les jambes pour un marathon.

Ensuite, ne pas surinterpréter les accélérations de fin. Ces 5'50, ce n’est pas mon niveau — c’est le prix de la chaleur et de la fatigue. Au frais, tout ça tourne bien plus vite.

Et pour finir, la confirmation d’une règle d’été que je connais maintenant par cœur : tant qu’il fait chaud, c’est le cœur qui commande, l’allure n’est qu’un garde-fou. Le vrai baromètre d’une séance de qualité en pleine canicule, ce n’est pas le chrono — c’est la vitesse à laquelle le cœur redescend entre deux efforts. Le jour où il ne redescend plus, la séance est finie, et il faut avoir l’humilité de l’entendre.

Envie de voir tout ça en données ? La carte, les courbes de fréquence cardiaque et d’allure, les zones et les cinq relances lap par lap sont dans le billet fit de la séance.