Sortie longue 28 km — la carte et les courbes

La plus grosse sortie longue depuis le début du plan : 28 km. Deux boucles au départ de Lézan, la voiture au milieu en guise de ravitaillement. La première, Lézan–Anduze–Lézan, très sympa. La seconde, Lézan–vers Quissac–Lézan, beaucoup moins. J’y reviens plus bas, avec une question que tout le monde me pose : pourquoi s’arrêter à 28 alors que la course en fait 42 ?

Résumé technique. 28,07 km en 3 h 15 min 23 s, allure moyenne 6'58/km (GAP 6'57), FC moyenne 144 bpm (max réelle ≈ 165 — le pic à 173 vers le km 25 est un artefact de capteur lors d’un arrêt bref), cadence 174-175 spm, dénivelé +65 m / −69 m, température capteur de 20 °C au départ à 30-33 °C sur la dernière heure, 2 065 kcal. Charge d’entraînement Coros 385, effet aérobie 5,0 / anaérobie 0,6, focus « Base », performance « Below Average ». Répartition sur les 6 zones Coros : 13,5 % en récupération, 56,3 % en endurance aérobie, 17,8 % en puissance aérobie, 12,3 % en zone seuil — soit un peu moins de 25 minutes au-dessus de 157 bpm, toutes sur la fin. Deux boucles, deux séances : boucle 1 (0-13,6 km, 1 h 30) à FC 136 et GAP 6'37 par 22 °C, découplage +3 % ; boucle 2 (13,6-28 km, 1 h 45) à FC 151 et GAP 7'15 par 29 °C, découplage +12 %. Pilotage au cap FC (142 → relâchements successifs vers 148), départ 7 h 39 à jeun avec un café, ravitaillement 45 g/h de glucides et 2,5 L bus — pesée −1,05 kg à l’arrivée.

Deux boucles, deux sorties

La première boucle, c’est celle que j’aime. Départ 7 h 39, 20 °C, l’ombre encore longue sur la voie verte, la lune pas couchée. Direction Anduze par les vignes, retour par le même chemin. Les jambes tournent toutes seules, le cœur monte doucement et se cale là où je le voulais. Treize kilomètres et demi qui passent sans que je m’en rende compte — c’est exactement ce moment où l’esprit se détache que je cherche à chaque sortie.

La seconde boucle, vers Quissac, c’est une autre histoire. Trois choses se sont additionnées : la fatigue, normale après 1 h 30 de course ; la température, qui a commencé à grimper franchement — 26 °C à la voiture, plus de 30 °C sur la dernière heure ; et un parcours que j’ai trouvé moins sympa, moins roulant, moins agréable à l’œil. Le cœur a fini par monter là où je ne voulais pas qu’il aille, et les dernières bornes ont été longues.

Décision prise en rentrant : la prochaine fois, je fais deux fois la boucle vers Anduze. Quand on demande trois heures à son corps, autant les passer sur un chemin qu’on aime.

Pourquoi 28 km, et pas 42 ?

C’est la question qu’on me pose le plus. Si je dois courir 42 km dans quatre semaines, pourquoi ne pas les courir une fois « pour voir » ? Voilà comment je le comprends, avec des mots simples.

Pourquoi la sortie longue. Le corps n’apprend à durer qu’en durant. Sur trois heures de course, il se passe des choses qu’aucune séance d’une heure ne déclenche : les réserves de sucre dans les muscles et le foie se vident, et le corps doit apprendre à aller chercher l’énergie ailleurs, dans les graisses. Les muscles, les tendons, les pieds encaissent des milliers de chocs de plus et se renforcent pour les suivants. Le cœur apprend à tenir une allure quand la fatigue et la chaleur le poussent vers le haut. Et la tête apprend, elle aussi : gérer l’ennui, la petite voix qui suggère de ralentir, le kilomètre qui n’en finit pas. En prime, c’est le seul terrain d’essai réaliste pour tout le reste — les chaussures, les chaussettes, le gilet, ce que je bois et ce que je mange en courant. Tout ce qui s’est passé aujourd’hui sur la seconde boucle, je préfère le découvrir à Lézan qu’au 35ᵉ kilomètre à Avignon.

Pourquoi pas un marathon d’entraînement. Parce que la sortie longue est un investissement, et qu’un investissement a un coût. Jusqu’à 28-30 km, ou environ trois heures, on récupère en quelques jours et le corps en ressort plus fort. Au-delà, le coût grimpe bien plus vite que le bénéfice : les dégâts musculaires d’un marathon demandent deux à trois semaines pour se réparer, avec un risque de blessure qui monte en flèche sur des jambes déjà vides. Courir 42 km à J-28, c’est arriver le 27 septembre avec une préparation cassée en deux, ou pas totalement réparé. Les quatorze kilomètres qui manquent, ce n’est pas l’entraînement qui les apportera : c’est la fraîcheur des deux dernières semaines allégées, les ravitaillements, l’ambiance, et l’accumulation de toutes ces sorties longues qui se sont additionnées depuis juin.

C’est aussi cohérent avec ma façon de faire : je ne cherche pas à dépasser mes limites, mais à les élargir, en santé. 28 km aujourd’hui, c’est la plus longue sortie de cette préparation. Et je suis rentré debout.

Petite note habituelle : la trace est volontairement tronquée de quelques centaines de mètres au départ et à l’arrivée. Les statistiques, elles, portent sur la totalité de la sortie.