Il y a quatre jours, je racontais une sortie ratée : partie trop tard, en pleine chaleur, le cœur qui s’emballe dès l’échauffement — c’était pourri, et c’était très bien. La leçon tenait en une phrase : la prochaine longue, je la pose au frais. Voilà, c’est fait. Réveil avant le jour, départ vers 6h28, et ce lever de soleil croisé en chemin pour la peine.
20 km affichés au cadran de la montre — mais réglés seulement comme un plafond de sécurité, histoire qu’elle ne s’arrête pas toute seule si je décidais d’allonger. L’objectif réel était plus court : 17 km, tout assumés, rien d’écourté. Deux heures pile, pilotées à la fréquence cardiaque et pas au chronomètre.
temps en zones FC · Coros
Récup 25 % · Aérobic End. 70 % · Aérobic Puiss. 5 %
Détail des 4 kilomètres
| km | temps | allure | FC | D+ |
|---|---|---|---|---|
| 1 (0,77 km) | 5:00 | 6:32 | 112 | 0 m |
| 2 | 111:07 | 7:07 | 138 | 56 m |
| 3 (0,56 km) | 5:00 | 8:53 | 146 | 11 m |
| 4 (0,02 km) | 0:12 | – | 141 | 1 m |
Deux choses se lisent mieux ici qu’en texte.
D’abord la FC scotchée en aérobie. La barre des temps en zones parle toute seule : les trois quarts du temps en Z2, presque rien au-dessus. Sur deux heures, je n’ai jamais approché le seuil (FC max 153, alors que le plafond de ma Z2 est à 149). C’est exactement ce qu’on demande à une sortie longue — du volume tranquille, zéro incursion dure. Bonus discret : la cadence reste calée sur sa cible à 170, stable jusqu’au bout, même jambes fatiguées.
Ensuite la dérive, et elle est instructive. Glissez le curseur sur la deuxième heure : la courbe de FC monte pendant que l’allure, elle, ralentit — les deux divergent. Sur le tempo du 18 juillet, cette même divergence trahissait un départ trop rapide, une erreur. Ici, non : je n’ai pas cramé le départ, j’ai ralenti volontairement. Ce qui fait grimper le cœur, ce n’est pas l’allure, c’est le cumul de deux heures d’effort et d’une température qui passe de 24 à 28 °C pendant que je cours. La FC épouse le thermomètre. Sur une longue d’été, c’est dans l’ordre des choses, pas un signal de méforme.
Petite note : la trace est volontairement tronquée de quelques centaines de mètres au départ et à l’arrivée. Les statistiques, elles, portent sur la totalité de la séance.