Séance de qualité ce matin, une sortie matinale au frais : cinq fois quatre minutes, sur un chemin qui monte et descend juste ce qu’il faut pour brouiller les chronos. Voici la sortie en entier — glisse sur les courbes ou survole la carte pour suivre l’allure, la FC et l’altitude mètre par mètre.
temps en zones FC · Coros
Récup 37 % · Aérobic End. 36 % · Aérobic Puiss. 12 % · Seuil 15 %
Détail des 21 segments de la séance
| km | temps | allure | FC | D+ |
|---|---|---|---|---|
| 1 (0,81 km) | 5:00 | 6:12 | 111 | 0 m |
| 2 | 12:58 | 6:29 | 124 | 0 m |
| 3 (0,07 km) | 0:20 | – | 136 | 0 m |
| 4 (0,07 km) | 0:30 | – | 141 | 2 m |
| 5 (0,06 km) | 0:20 | – | 138 | 0 m |
| 6 (0,08 km) | 0:30 | – | 136 | 0 m |
| 7 (0,07 km) | 0:20 | – | 133 | 0 m |
| 8 (0,07 km) | 0:30 | – | 138 | 0 m |
| 9 (0,29 km) | 2:00 | 6:49 | 129 | 1 m |
| 10 (0,77 km) | 4:00 | 5:12 | 155 | 14 m |
| 11 (0,26 km) | 2:00 | 7:50 | 144 | 1 m |
| 12 (0,81 km) | 4:00 | 4:56 | 155 | 1 m |
| 13 (0,25 km) | 2:00 | 8:00 | 146 | 0 m |
| 14 (0,74 km) | 4:00 | 5:23 | 155 | 9 m |
| 15 (0,23 km) | 2:00 | 8:46 | 146 | 0 m |
| 16 (0,78 km) | 4:00 | 5:06 | 160 | 6 m |
| 17 (0,25 km) | 2:00 | 7:58 | 151 | 0 m |
| 18 (0,83 km) | 4:00 | 4:48 | 163 | 0 m |
| 19 (0,25 km) | 2:00 | 7:51 | 151 | 0 m |
| 20 | 13:36 | 6:48 | 148 | 10 m |
| 21 (0,08 km) | 0:45 | – | 148 | 2 m |
Ce que contenait la séance : un échauffement, deux kilomètres de footing tranquille, trois lignes droites pour réveiller la foulée, puis le cœur du travail — 5 × 4 min avec deux minutes de trot entre chaque — et le retour à la maison.
Ce que j’ai réussi : boucler les cinq reps à une allure d’une régularité que je ne me connaissais pas (autour de 5'00 au kilomètre une fois la pente corrigée), en restant discipliné sur le bas de la bande au lieu de tout donner. Le cœur est resté maîtrisé du début à la fin, sans jamais partir dans le rouge.
Ce que je n’ai pas fait — volontairement : monter en zone 5 cardiaque. Le plan appelait ça une séance « VO2max », mais mon cœur l’a encaissée comme un travail de seuil. Ce n’est pas un raté, c’est même ce qu’il fallait à ce stade — je l’explique dans l’analyse des courbes. Et j’ai coupé le protocole sur la fin pour rentrer en marchant : la côte du quartier arrivait, inutile de forcer dans une montée.
Petit clin d’œil de la montre : elle a d’abord estimé la sortie à 8,5 km, parce qu’elle décroche le comptage pendant les récups quasi à l’arrêt. La vraie distance, GPS remis d’aplomb, c’est 10,77 km. Bon à savoir pour tous mes fractionnés à récup libre.
L’autre moitié de l’histoire — comment le cœur redescend entre deux efforts — est dans le billet sur la récupération cardiaque.
Comme toujours, la trace est tronquée de quelques centaines de mètres au départ et à l’arrivée ; les statistiques, elles, portent sur la totalité de la sortie.