La reprise du travail a un effet secondaire sur lequel je ne m’étais pas attardé : la course repasse avant la journée, plus après. Fini les départs à 7 h ou 8 h avec le soleil déjà levé — ce matin, réveil et chaussures à 5 h 50, sous le lampadaire, dans le noir complet. Le jour ne se lèvera qu’une bonne demi-heure plus tard, et je serai rentré avant.
Six kilomètres et demi tranquilles avec six accélérations au bout, à 19 °C — la fraîcheur, elle, est un vrai cadeau après le mois d’août que je viens de courir.
temps en zones FC · Coros
Récup 54 % · Aérobic End. 46 %
Détail des 15 segments de la séance
| km | temps | allure | FC | D+ |
|---|---|---|---|---|
| 1 (0,80 km) | 5:00 | 6:16 | 119 | 4 m |
| 2 | 25:43 | 6:26 | 130 | 22 m |
| 3 (0,06 km) | 0:20 | 5:14 | 139 | 2 m |
| 4 (0,15 km) | 1:00 | 6:28 | 146 | 1 m |
| 5 (0,07 km) | 0:20 | 4:59 | 141 | 0 m |
| 6 (0,15 km) | 1:00 | 6:53 | 144 | 0 m |
| 7 (0,06 km) | 0:20 | 5:14 | 144 | 2 m |
| 8 (0,14 km) | 1:00 | 7:22 | 147 | 3 m |
| 9 (0,06 km) | 0:20 | 5:21 | 140 | 1 m |
| 10 (0,13 km) | 1:00 | 7:29 | 146 | 2 m |
| 11 (0,06 km) | 0:20 | 5:13 | 140 | 1 m |
| 12 (0,14 km) | 1:00 | 6:57 | 144 | 1 m |
| 13 (0,07 km) | 0:20 | 4:47 | 137 | 0 m |
| 14 (0,15 km) | 1:00 | 6:39 | 133 | 0 m |
| 15 (0,45 km) | 3:01 | 6:45 | 135 | 2 m |
Ce que contenait la séance : cinq minutes d’échauffement, puis un bloc facile de 4 000 mètres pile, six fois vingt secondes d’accélération avec une minute de trot entre chaque, et le retour au calme.
La leçon du jour : sur 20 secondes, le cardio ne mesure rien
Compare deux segments qui se suivent : l’accélération n°1, courue à 5'14, affiche 139 bpm de FC moyenne — la récupération qui suit, trottinée à 6'28, en affiche 146. Je cours une minute au kilomètre plus vite, et le cœur est plus bas. C’est vrai sur cinq des six répétitions.
Explication : le cœur met vingt à trente secondes à monter au régime. Sur une accélération de vingt secondes, l’effort est fini avant qu’il ait répondu — le pic tombe donc pendant le trot qui suit.
Donc : sous une minute d’effort, la fréquence cardiaque ne mesure rien. Ce qui mesure, c’est l’allure et la cadence.
Le reste, en trois lignes
Zones. 53,7 % en récupération, 45,8 % en endurance aérobie, 0,5 % au-dessus (13 secondes, les pointes des accélérations). FC moyenne 132 = exactement le plancher de la zone 2. C’est un footing de récupération très doux, ce qu’il devait être à deux jours de la sortie longue de 23 km.
Régularité. Sur le bloc facile, l’allure corrigée de la pente donne 6'22 / 6'21 / 6'21 par tiers — identique au dixième de seconde, sans y penser. La dérive cardiaque correspondante reste faible (+3,5 % de découplage, +0,35 bpm/min). La discipline d’allure sur ce format est acquise ; c’était loin d’être le cas en juin.
Le petit bémol. Sur les dix dernières secondes de chaque accélération — vitesse établie, hors mise en action — la pointe est bien là : 4'46 à 5'22 au kilomètre, 187 à 192 spm. C’est la mise en action qui est plus poussive qu’au 8 août. Rien d’alarmant à J+2 de 23 km : la puissance de démarrage est simplement le premier paramètre à s’émousser quand les jambes sont chargées. À revoir sur jambes fraîches.
Et la récompense
Rentré à 6 h 32, encore dans le bleu. Vingt minutes plus tard, le ciel a fait ça :
Partir dans le noir a ses avantages.
Comme toujours, la trace est tronquée de quelques centaines de mètres au départ et à l’arrivée ; les statistiques, elles, portent sur la totalité de la sortie.